Fertilité et alimentation : 7 conseils nutritionnels pour mettre toutes les chances de votre côté

L’alimentation influence la fertilité, chez la femme comme chez l’homme. Ce n’est pas une solution miracle, et les difficultés à concevoir peuvent avoir de nombreuses autres causes (déséquilibres hormonaux, qualité des gamètes, IMC, facteurs médicaux). Mais adopter de bonnes habitudes alimentaires est un levier concret, accessible, et sans effets secondaires. Voici 7 conseils alignés avec les recommandations françaises.

1. Hydratez-vous : 1,5 à 2 litres d’eau par jour

L’hydratation est la base d’un bon fonctionnement de l’organisme, y compris sur le plan reproductif. L’eau minérale naturelle apporte également des minéraux essentiels comme le calcium, l’iode et le magnésium.

Limitez les boissons sucrées (sodas, jus industriels) et les boissons énergisantes : leur index glycémique élevé peut avoir un impact négatif sur la fertilité, comme nous le verrons au point 7.

2. Mangez des fibres chaque jour

Les fibres alimentaires, présentes dans les légumineuses, les céréales complètes, les légumes et les fruits, jouent un rôle dans la régulation hormonale en favorisant l’élimination de l’excès d’œstrogènes via le transit intestinal.

L’ANSES recommande un apport de 25 g de fibres par jour minimum pour les adultes. Variez les sources : légumes verts, carottes, haricots, lentilles, flocons d’avoine, pain complet.

3. Ne fuyez pas les bonnes graisses

Les graisses d’origine végétale (huile d’olive, huile de colza, noix, amandes, avocat, graines de lin et de chia) et les poissons gras sont de précieuses sources d’acides gras essentiels. Ils permettent à l’organisme d’absorber les vitamines liposolubles (A, D, E, K), toutes importantes pour la santé reproductive.

Un apport insuffisant en bonnes graisses peut perturber le cycle menstruel et l’ovulation. Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande d’intégrer quotidiennement une petite poignée d’oléagineux et d’utiliser des huiles végétales riches en oméga-3 comme l’huile de colza ou de lin.

4. Mangez du poisson deux fois par semaine

Les poissons gras (sardines, maquereaux, anchois, harengs, saumon) sont riches en oméga-3, en iode, en sélénium et en vitamine D, des nutriments importants pour la fertilité féminine et masculine.

Attention au mercure : l’ANSES recommande d’éviter totalement les grands poissons prédateurs (espadon, requin, marlin, lamproie) et de limiter le thon, y compris en conserve, à 150g par semaine maximum. Préférez les petits poissons gras (sardines, maquereaux, anchois) qui cumulent les bénéfices nutritionnels avec une teneur en mercure bien plus faible.

5. Privilégiez les aliments peu traités et lavez soigneusement vos fruits et légumes

Certains pesticides et perturbateurs endocriniens présents dans l’alimentation peuvent interférer avec le système hormonal, selon l’ANSES. Choisir des produits issus de l’agriculture biologique peut contribuer à réduire l’exposition aux résidus de pesticides. Quelle que soit l’origine des produits, lavez soigneusement les fruits et légumes avant consommation.

6. Commencez l’acide folique dès maintenant

Selon l’ANSES et la HAS, une supplémentation en acide folique (vitamine B9) de 400 µg par jour minimum est recommandée dès le projet de grossesse et jusqu’à la 12e semaine d’aménorrhée. Elle réduit significativement le risque d’anomalies de fermeture du tube neural (dont le spina bifida) chez le fœtus.

L’acide folique ne peut pas être stocké par l’organisme. Une alimentation riche en folates (légumes verts à feuilles, légumineuses, épinards, brocolis) est complémentaire, mais ne suffit pas seule à atteindre les apports recommandés en période périconceptionnelle.

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7. Réduisez les sucres rapides et les glucides raffinés

Sucres ajoutés, confiseries, pain blanc, pâtes blanches et riz blanc provoquent des pics de glycémie et d’insuline. Une hyperinsulinémie chronique peut perturber l’ovulation chez la femme (en particulier en cas de SOPK) et augmenter le stress oxydatif dans le sperme chez l’homme.

Privilégiez les glucides à absorption lente : légumineuses, céréales complètes, légumes, fruits entiers. Ils maintiennent la glycémie stable et fournissent de l’énergie sur la durée.

Un mot sur les compléments alimentaires

Une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure base. Mais certains nutriments méritent une attention particulière.

Pour les hommes : le zinc et le sélénium contribuent à une spermatogenèse normale et à une fertilité et reproduction normales (selon les allégations autorisées par l’EFSA). Le CoQ10 soutient la production d’énergie cellulaire des spermatozoïdes.

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Pour les femmes : la vitamine E, le zinc, le sélénium et les oméga-3 sont des nutriments importants pour la santé reproductive. Votre médecin ou sage-femme peut vous orienter vers une supplémentation adaptée à votre situation.

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En résumé

Évitez les sucres rapides. Mangez des glucides lents, des protéines de qualité, de bonnes graisses et du poisson régulièrement. Commencez l’acide folique sans attendre. Buvez suffisamment d’eau. Et n’oubliez pas d’impliquer votre partenaire : sa fertilité compte autant que la vôtre.

Sources :
ANSES — Recommandations nutritionnelles | Ameli.fr — Acide folique et grossesse | PNNS — Programme National Nutrition Santé | CNGOF, Prise en charge initiale du couple infertile, 2024