Sport et musculation pendant la grossesse : le guide complet

Sommaire

• Quel est votre niveau de départ avant la grossesse ?
• Comment commencer à bouger pendant la grossesse ?
• Puis-je faire autant de sport que je veux pendant la grossesse ?
• La musculation pendant la grossesse
• Exercices recommandés pour les femmes enceintes

La grossesse est une période de transformations profondes pour votre corps. C’est l’une des expériences les plus remarquables de votre vie, mais elle peut aussi être source d’inconforts, de douleurs et de questionnements. L’une des meilleures façons de prendre soin de vous et de préparer votre corps à l’accouchement, c’est le renforcement musculaire. Vous vous interrogez sur ce que vous pouvez faire ou ne pas faire ? Lisez la suite. Nous passons en revue les formes d’exercice adaptées à la grossesse pour vous donner les clés d’une pratique sereine et bénéfique.

Quel est votre niveau de départ avant la grossesse ?

Le niveau d’activité recommandé dépend de ce que vous faisiez avant. Si vous aviez déjà une pratique sportive régulière, vous pouvez généralement maintenir la même intensité et le même volume. En revanche, si vous étiez peu active avant de tomber enceinte, il est déconseillé d’augmenter sensiblement l’intensité ou le volume de vos entraînements dès le premier trimestre.

De manière générale, l’Organisation mondiale de la santé recommande aux femmes enceintes au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, réparties sur plusieurs jours, soit environ 30 minutes par jour. Être active peut simplement signifier marcher à un rythme soutenu, nager tranquillement, ou pratiquer toute autre activité qui ne sollicite pas excessivement votre corps.

N’oubliez pas que votre alimentation influe considérablement sur votre énergie et votre santé. Veillez à vous hydrater suffisamment et à avoir des apports adaptés à votre niveau d’activité. Pensez également aux vitamines et compléments alimentaires recommandés pendant la grossesse [lien vers les compléments Babyplan]. En complément, une pratique de renforcement musculaire 1 à 3 fois par semaine est recommandée pour renforcer muscles, os et articulations.

Comment commencer à bouger pendant la grossesse ?

La clé, c’est d’instaurer des habitudes simples et durables plutôt que de se fixer d’emblée des objectifs ambitieux. Comme pour toute reprise d’activité physique, il s’agit d’y aller progressivement.

Commencez par de petits changements du quotidien : prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur, allez à pied chez le boulanger ou au marché, sortez vous promener deux à trois fois par semaine juste pour vous aérer. Ne vous imposez pas des objectifs que vous ne pouvez pas tenir, au risque de vous décourager rapidement. Préférez des petits objectifs accessibles, que vous pouvez réellement atteindre.

Si même l’idée d’une promenade vous semble trop contraignante en ce moment, divisez-la en toutes petites étapes. Ne pensez pas à « sortir faire une grande marche. » Pensez plutôt : je mets mes chaussures, j’attrape ma veste, je sors faire le tour du pâté de maisons. Et si même ça semble trop, fixez-vous comme seul objectif du moment… de mettre vos chaussures. Cela peut paraître dérisoire, mais ce premier geste peut suffire à enclencher le mouvement.

Puis-je faire autant de sport que je veux pendant la grossesse ?

Toutes les formes d’activité ne sont pas adaptées à la grossesse. La grossesse sollicite considérablement l’organisme, et il est conseillé d’éviter les entraînements trop intenses. Voici les règles essentielles à respecter pour prendre soin de vous et de votre bébé :

• Évitez les exercices en position allongée sur le dos dans la seconde moitié de la grossesse, ainsi que les postures statiques prolongées debout. La compression des grosses artères peut réduire l’afflux sanguin vers l’utérus et le coeur, et provoquer des étourdissements ou des nausées.
• Pensez à bien vous hydrater et à consommer des aliments énergétiques avant et pendant l’effort.
• Évitez les exercices intenses et lourds du haut du corps, certains mouvements augmentant fortement la pression abdominale.
• Réduisez les charges. Préférez un plus grand nombre de répétitions avec des poids plus légers.
• Évitez les sports de contact et les activités à risque de chute. Pour votre sécurité et celle de votre bébé, éloignez-vous des activités où vous pourriez vous blesser.
• Ne vous surmenez pas. Si vous ressentez des étourdissements, des nausées, des troubles visuels ou des douleurs, arrêtez ou ralentissez. Votre grossesse est la priorité, pas la performance.
• Écoutez votre corps. Soyez attentive à la façon dont il réagit pendant l’effort. Arrêtez immédiatement en cas de douleur, d’étourdissement ou de difficulté à respirer.
• Faites-vous accompagner. Si vous débutez dans la pratique sportive, ou si vous avez des inquiétudes particulières, parlez-en à votre sage-femme, votre gynécologue-obstétricien(ne) ou un kinésithérapeute spécialisé en périnatalité : ils pourront vous guider vers des exercices adaptés à votre situation et à votre grossesse.

En règle générale, il est recommandé aux femmes enceintes de s’exercer à une intensité comprise entre 60 et 90 % de leur fréquence cardiaque maximale. Pour celles qui étaient peu actives avant la grossesse, la partie basse de cette fourchette (60 à 70 %) est habituellement la mieux adaptée. Pour celles qui avaient déjà l’habitude de s’entraîner à une intensité élevée et souhaitent maintenir leur condition physique, la partie haute (80 à 90 %) est envisageable, après avis de votre médecin ou sage-femme. La manière la plus simple d’estimer votre fréquence cardiaque maximale est de soustraire votre âge de 220. Si vous avez 30 ans, votre fréquence cardiaque maximale est de 190 battements par minute, et la fourchette recommandée est de 114 à 171 bpm.

Votre âge	Fréquence cardiaque recommandée à l’effort
20 ans	120-180 bpm
25 ans	117-176 bpm
30 ans	114-171 bpm
35 ans	111-167 bpm
40 ans	108-162 bpm
45 ans	105-158 bpm

La musculation pendant la grossesse

La musculation favorise le bien-être et est bénéfique pendant la grossesse. Elle regroupe toutes les formes d’entraînement visant à renforcer muscles, os et articulations : haltères, poids de corps ou appareils de fitness. Si vous débutez en musculation et que vous êtes enceinte, il est conseillé de vous faire accompagner par un kinésithérapeute ou un coach sportif spécialisé en grossesse, afin d’éviter les surcharges et de veiller à une technique correcte.

La musculation peut être exigeante, et vous pouvez parfois aller chercher vos limites. Vous pouvez travailler l’ensemble du corps pendant la grossesse, mais vous ne devez jamais ressentir de douleur ni d’inconfort pendant l’effort. En cas de doute, faites une pause ou réduisez l’intensité.

En revanche, il est conseillé d’éviter les exercices ciblant les muscles abdominaux antérieurs (les grands droits de l’abdomen, communément appelés « abdos du devant ») dès le début du deuxième trimestre, voire plus tôt selon votre morphologie et les conseils de votre kinésithérapeute. Le travail du gainage profond, c’est-à-dire les muscles du dos, les obliques et le transverse de l’abdomen, reste au contraire tout à fait recommandé pendant la grossesse.

Il est également conseillé de pratiquer des exercices de périnée (exercices de Kegel). Ces exercices peuvent vous aider à prévenir les problèmes d’incontinence urinaire, fréquents pendant et après la grossesse. Commencer à les travailler dès la grossesse est un vrai atout : en France, la rééducation périnéale post-partum est prise en charge par l’Assurance maladie, et débuter ce travail en amont vous mettra dans les meilleures dispositions.

Exercices recommandés pour les femmes enceintes

Élévation diagonale (Bird-dog)

Mettez-vous à quatre pattes, genoux au sol. Contractez le ventre et maintenez les muscles du centre actifs pour ne pas cambrer le dos dès que vous commencez à bouger. Levez ensuite un bras et la jambe opposée simultanément. L’objectif est d’étirer bras et jambe le plus loin possible vers l’avant et l’arrière, pas le plus haut possible. Cet exercice sollicite les muscles du dos tout en maintenant le gainage actif.

 

Pont fessier

Allongez-vous sur le dos et ramenez vos talons près des fesses, à environ la largeur des hanches. Appuyez les pieds dans le sol de façon à soulever les hanches en contractant les fessiers. Contractez le ventre et montez les hanches aussi haut que possible tout en gardant les pieds au sol. Si l’exercice vous semble trop accessible avec les deux pieds, vous pouvez le réaliser avec une jambe levée, en appui sur un seul pied.

Note : cet exercice est recommandé en début de grossesse. À partir du deuxième trimestre, si vous ressentez un inconfort en position allongée sur le dos, modifiez ou arrêtez l’exercice et consultez votre sage-femme ou gynécologue.

La palourde (Clam)

Allongez-vous sur le côté, jambes superposées et genoux fléchis vers l’arrière, en appui sur le coude. Le coude, l’avant-bras et le genou inférieur sont posés au sol. Appuyez le genou inférieur dans le sol et tentez de soulever le genou supérieur pour écarter les genoux. Évitez de vous pencher en arrière en levant le genou, et gardez les pieds joints pendant tout l’exercice.

 

 

Planche latérale

Allongez-vous sur le côté et soulevez-vous sur le coude et l’avant-bras. Placez soit les pieds l’un sur l’autre en appui sur un seul pied, soit les pieds l’un devant l’autre avec les deux pieds au sol. Appuyez le coude et le(s) pied(s) dans le sol pour soulever les hanches. Contractez le ventre et essayez de maintenir les hanches levées et le buste ouvert vers l’avant.

 

Rester active et en forme pendant la grossesse est l’un des meilleurs cadeaux que vous puissiez vous faire, et faire à votre bébé. Que vous choisissiez la marche, la natation, le yoga prénatal, la sophrologie, le pilates ou le renforcement musculaire, l’activité physique peut vous aider à vous sentir plus forte, à maintenir votre niveau d’énergie, à préparer votre corps à l’accouchement et à favoriser une récupération plus rapide après la naissance. Suivez les conseils de cet article, écoutez votre corps, et n’hésitez pas à vous faire accompagner par votre sage-femme ou votre kinésithérapeute.

Vous pouvez également consulter notre guide de la grossesse pour tout savoir sur l’alimentation, l’activité physique et le mode de vie pendant la grossesse.